FODMAPs
Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols
Você já ouviu falar de FODMAP?
FODMAP é o conjunto de alimentos fermentáveis que são mal absorvidos pelo nosso organismo e que podem causar desconforto intestinal. Eles são classificados como oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis. Os alimentos fermentáveis referidos são os carboidratos não digeridos pelo trato digestivo humano. Assim, esta alta osmolaridade e a formação de gases pela microbiota intestinal acabam por desencadear os referidos sintomas.
| TIPOS DE FODMAP | ONDE ENCONTRAR? |
| Monossacarídeos (frutose) | Xarope de milho, mel, néctar de agave, maçã, pera, manga, aspargos, cereja, melancia, sucos de fruta, ervilha. |
| Dissacarídeos (lactose) | Leite de vaca, leite de cabra, leite de ovelha, sorvete, iogurte, nata, creme, queijo ricota e cottage. |
| Oligossacarídeos (frutanos ou FOS) | Cebola, alho, alho-poró, trigo, cuscuz, farinha, massa, centeio, caqui, melancia, chicória, dente-de-leão, alcachofra, beterraba, aspargos, cenoura vermelha, quiabo, chicória com folhas vermelhas, couve |
| Oligossacarídeos (galactanas ou GOS) | Leguminosas/feijões (grão-de-bico, feijão, lentilha, ervilha) |
| Polióis | Xilitol, manitol, sorbitol, glicerina, maçã, damasco, pêssego, nectarina, pêra, ameixa, cereja, abacate, amora, lichia, couve-flor, cogumelos. |
| O QUE DEVE SER ELIMINADO (alto teor de FODMAP) | O QUE POSSO COMER À VONTADE (baixo teor de FODMAP) | O QUE DEVO INGERIR COM MODERAÇÃO (moderado teor de FODMAP) |
| FRUTAS |
| Maçã, damasco, abacate, amora, cereja, figo, sucos de fruta, lichia, manga, nectarina, pêra, caqui, ameixa, melancia. | Banana, mirtilo, uva, melão, kiwi, limão, limão-galego, laranja, maracujá, abacaxi, framboesa, ruibarbo, carambola, morango. | Abacate, chips de banana, coco ralado, toranja, romã, uva passa. |
| VEGETAIS |
| Aspargo, alcachofra, beterraba, couve-flor, chicória, milho, alho, cebolinha verde (a parte branca), cogumelo, quiabo, cebola, ervilha, ervilha. | Broto de alfafa, broto de feijão, pimentão, cenoura, pimenta, pepino, berinjela, endívia, erva-doce, feijão verde, couve, alho-poró, alface, azeitona, tomate, cebolinha verde (parte verde), espinafre, abobrinha, acelga, nabo, abobrinha. | Alcachofra, brócolis, couve, abóbora, aipo, repolho verde, couve lombarda, batata doce, tomate. |
| AMIDO E LEGUMES |
| Cevada, cuscuz, feijão, centeio, soja, trigo. | Pão de milho sem glúten, pão de milho, pão sem glúten, farinha sem glúten, massa sem glúten, painço (ou milho miúdo), quinoa, arroz, tapioca, tofu. | Trigo mourisco, grão de bico enlatado, aveia sem glúten, lentilha enlatada, pão sovado. |
| PRODUTOS DE USO DIÁRIO |
| Coalhada, queijo cottage, pudim, sorvete, leite (vaca, cabra, ovelha), nata, leite de soja, iogurte. | Manteiga, leite de coco, leite sem lactose, leite de arroz, chantilly. | Queijo de trigo, queijo feta, queijo mozzarella, queijo parmesão, cheddar e queijo suíço. |
| GRÃOS E NOZES |
| Caju, pistache | Nozes, semente de chia, noz macadâmia, amendoim, manteiga de amendoim, pinhão, sementes de gergelim, semente de girassol, nozes. | Amêndoas, semente de linhaça, avelã. |
| CARNE |
| Carnes processadas que contêm trigo, alho, cebola. | Carne de boi, carne de frango, carne de pato, ovos, peixe, cordeiro, carne de porco, frutos do mar, tofu, peru. |
| CONDIMENTOS OU ENLATADOS |
| Condimentos que contêm trigo, alho, cebola, ketchup, maionese, mostarda, molho japonês, massa de tomate. | Vinagre feito de champanhe, molho de peixe, suco de limão, óleos diversos, molho de ostra, vinagre de vinho tinto, molho de soja sem glúten, vinagre feito de vinho branco. | Vinagre balsâmico (aromático). |
| ERVAS E PIMENTAS |
| Alho e cebola em pó | Manjericão, folhas de louro, pimenta de caiena, cebolinha-capim, coentro, gengibre, hortelã, semente de mostarda, orégano, páprica, salsa, pimenta, pimenta vermelha em pó, alecrim, sal, tomilho, açafrão | Pimenta da Jamaica, canela, pimenta em pó sem cebola e alho. |
| SOBREMESA |
| Mel, qualquer produto com manitol, sorbitol, xilitol. | Potássio, aspartame, açúcar mascavo, xarope de bordo, sacarose, açúcar cristal, açúcar refinado |
A dieta Low FODMAPs
A dieta tem como premissa baixar ou reduzir, e não eliminar os alimentos com esses carboidratos. Até porque retirar certos alimentos da rotina pode levar a carências nutricionais.
De forma geral, a dieta low FODMAP tem três etapas:
- Eliminação: por um período de 2 a 6 semanas, todos os alimentos ricos em FODMAP são eliminados da dieta. Essa fase é crucial para identificar os alimentos que causam os sintomas.
- Reintrodução: após a fase de eliminação, os alimentos são reintroduzidos um a um, em pequenas quantidades e em dias separados. Isso permite identificar quais alimentos são bem tolerados e quais causam sintomas. A fase de reintrodução dura em torno de 6 a 8 semanas.
- Personalização: com base nos resultados, é elaborada uma dieta personalizada, incluindo os alimentos tolerados e mudanças no estilo de vida.
Para quem a dieta low FODMAPs é recomendada
Diante da orientação profissional, a dieta low FODMAP pode ser indicada para quem apresenta problemas intestinais mais comuns, como dores abdominais, e também para quem tem disfunções mais complexas. Veja as principais situações recomendadas:
- Constipação;
- Inchaços e gases intestinais;
- Diarreia;
- Síndrome do intestino irritável;
- Doença inflamatória intestinal;
- Celíacos;
- Leaky gut syndrome – síndrome do intestino permeável.
